Ces omega-3 qui nous veulent du bien

On en parle, on en parle… et tout le monde ne sait pas toujours de quoi il retourne vraiment. Alors j’ai pensé que cette présentation faite par Victoria Boutenko dans son livre Raw and Beyond: How Omega-3 Nutrition Is Transforming the Raw Food Paradigm (co-écrit avec Elaina Love et Chad Sarno) pourrait éclaircir les choses pour certains d’entre vous car, comme à son habitude, son talent de pédagogue fait que tout parait très clair lorsqu’on l’entend ou qu’on la lit.

Voici donc ce qu’elle dit de ces oméga-3 :

En 2010 je devins consciente des sérieuses déficiences en acides gras omega-3 dans nos régimes. Dès que j’ai lu plusieurs articles scientifiques sur l’importance des omega-3, j’ai senti que j’avais trouvé une explication pour les questions avec lesquelles je me bataillais concernant l’alimentation 100% crue. Ce que j’ai découvert fut choquant, et cela a complètement changé notre approche envers notre alimentation crue.

La déficience en omega-3, courante de nos jours pour la plupart des gens, et pas seulement pour les crudivores, résultait des changement dans l’alimentation moderne et d’un manque de connaissance sur les effets des acides gras (EFA) sur la santé. La molécule omega-3 est unique dans sa capacité à changer rapidement de forme. Cette exceptionnelle flexibilité de l’omega-3 est transmise aux organes qui l’absorbent (1). L’oméga-3 liquifie le sang des humains et des animaux tout autant que la sève des plantes. Comme résultat de ces qualités, les oméga-3 sont utilisés par les organes fonctionnant le plus rapidement dans le corps. Par exemple, les oméga-3 permettent à notre coeur de battre correctement, à notre sang de circuler librement, à nos yeux de voir, et à notre cerveau de prendre des décisions plus vite et plus clairement.

Les acides gras oméga-6, d’un autre côté, ont une fonction opposée : ils épaississent le sang des humains et des animaux autant que la sève des plantes. Les oméga-6 solidifient et provoquent des inflammations dans les tissus. Quelques scientifiques relient un excès d’oméga-6 dans l’alimentation humaine à des états tels que : maladie cardiaque, crise cardiaque, arthrite, asthme, douleurs menstruelles, diabète, maux de tête et tumeurs métastasées. Je voudrais souligner, cependant, que les acides gras oméga-6 ne sont pas « mauvais » ; ils ont aussi une importante fonction dans le corps, mais doivent être consommés selon un rapport correct avec les oméga-3.

Parce que la flexibilité unique de la molécule de l’oméga-3 la rend hautement périssable, ces dernières années des généticiens ont manipulé l’ADN des semences, de façon à développer des variétés contenant plus d’oméga-6 et moins d’oméga-3 de façon à prolonger la durée de conservation des graines et des huiles qui en sont extraites.

Vache dans prairie

De plus, la plupart des animaux de ferme, tel que le bétail, les moutons, les cochons et les poulets, ont été nourris de façon croissante avec du soja, du maïs et autres céréales au lieu d’herbe et de foin, ce qui a altéré l’équilibre des omégas présents dans la viande. Les gens qui consomment des produits animaux gagneraient à savoir que la viande des animaux qui consomment de l’herbe est plus riche en oméga-3 alors que la viande venant d’animaux qui consomment du maïs et autres céréales est riche en oméga-6. Même les poissons n’ont plus la garantie désormais d’être une bonne source d’oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont la raison principale pour laquelle les médecins recommandent la consommation régulière de poisson, mais le poisson d’élevage est maintenant nourri avec une alimentation riche en céréales, ce qui réduit drastiquement leur niveau d’oméga-3.

le tilapia, le poisson le plus consommé au monde

Un poisson très populaire depuis quelque temps, le tilapia (?) contient deux fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. L’an dernier (2011) le New York Times rapportait que « comparé avec un autre poisson, le tilapia d’élevage contient des quantités relativement faibles d’acides gras oméga-3 bénéfiques… parce que le poisson est nourri avec du maïs et du soja au lieu des plantes et algues, aliments du tilapia sauvage. »(2)

Notre alimentation moderne excessivement riche en céréales et graisses a eu pour résultat chez les gens, qu’ils soient végétariens ou carnivores, de consommer beaucoup trop d’acides gras oméga-6 et pas assez d’oméga-3. Selon une étude récente de la « Harvard School of Public Health », les déficiences en oméga-3 concernent près de 96.000 morts évitables chaque année aux Etats-Unis.(3)

De façon à corriger ce problème, nous devons d’abord découvrir quel est le meilleur équilibre des acides gras. La plupart des articles que j’ai lus suggèrent que le rapport des oméga-6 avec les oméga-3 devrait être 3:1 ou 2:1. L’alimentation typique américaine actuelle (qui est devenue celle des français…) contient quelque chose comme un rapport de 10:1 à 20:1 entre oméga-6 et oméga-3, un déséquilibre associé avec un taux élevé de maladies. L’Institut de Médecine, la section « Santé » de l’Académie nationale des Sciences, recommande une prise approximative de 10:1, beaucoup plus que le rapport recommandé par la Suède (5:1) ou le Japon (4:1). Le rapport au Japon est associé à une très faible incidence sur les maladies de coeur et autres.

Nous pouvons augmenter notre consommation d’oméga-3 de différentes façons. Selon le Dr Franck Sacks, Professeur de nutrition à l’Ecole de santé publique de Harvard, il y a deux types majeurs d’acides gras oméga-3 dans nos alimentations. Un type est l’acide alpha-linolénique (ALA) qu’on trouve dans l’huile de lin, les noix de grenoble et aussi dans les feuilles vertes. L’autre type, les acides gras à longue-chaîne, l’acide eicosapentaenïque (EPA) et l’acide docosahexaenoïque (DHA) qui se trouve dans les poissons gras. Le corps convertit partiellement ALA en EPA et DHA.

Légumes feuilles vertes Par chance, les oméga-3 sont largement disponibles dans toutes les verdures, particulièrement dans les épinards, la Romaine et la roquette. L’un des taux les plus élevés d’oméga-3 se trouve dans le pourpier, une verdure sauvage commune. Les smoothies verts sont une façon idéale d’augmenter sa prise d’acides gras bénéfiques oméga-3 et participent ainsi à surmonter quantités de problèmes de santé. En même temps, pour réduire les oméga-6 les gens doivent diminuer leur consommation de noix diverses.

Comment les oméga-3 peuvent transformer la vision de l’alimentation crue

Quand les gens commencent ce type d’alimentation beaucoup se tournent vers les huiles, les noix et les graines pour augmenter leur prise calorique et ajoutent une quantité de graisses aux fruits et légumes qu’ils mangent. Beaucoup de crudivores créent toute une gamme de plats gourmets destinés à remplacer les viandes et amidons lourds auxquels ils avaient été habitués avec l’alimentation courante. C’est là où commence le problème. Une alimentation riche en noix et graines et faible en verdures, fruits frais et légumes conduit inévitablement à des déficiences nutritionnelles, y compris un manque d’oméga-3 et une surconsommation d’oméga-6. Ces déséquilibres peuvent conduire à : inflammation, candidose, diabète et même obésité, tous les problèmes que beaucoup de gens cherchent à éviter en adoptant ce nouveau mode alimentaire.

Tôt ou tard, la plupart des crudivores remarqueront qu’une alimentation riche en noix ne fonctionne pas. Alors, après avoir essayé de se maintenir à une alimentation crue sans noix, beaucoup d’entre eux retournent vers l’alimentation cuite alors que d’autres regarderont dans d’autres directions pour se maintenir au 100% cru.

Être 100 pour cent cru est beaucoup plus facile pour ceux qui vivent sous des climats chauds, parce qu’ils ont accès à des produits locaux, à pleine maturité, toute l’année. Dans les climats plus froids, la plupart des produits viennent de très loin, avec pour résultat des fruits « fanés » et pas mûrs. Un manque de produits de qualité rend le maintien d’une alimentation 100 pour cent crue beaucoup plus difficile. Je ne sais toujours pas si ce fut une coïncidence que ma famille a commencé à rencontrer des difficultés avec le cru lorsque nous avons déménagé du Colorado vers le pluvieux Oregon. Je pense que nous aurions évité beaucoup de nos problèmes de santé si nous avions inclus un peu de cuit dans notre alimentation à ce moment-là, au lieu de la charger de noix et de beurres d’oléagineux durant plusieurs années. Mais « mieux vaut tard que jamais » comme on dit, et « tout arrive pour une raison », chacun dans ma famille a acquis des connaissances qui nous a rendu capables de corriger nos schémas alimentaires. Le meilleur résultat est que nous pouvons partager notre expérience avec d’autres gens pour leur éviter nombre de nos douloureuses erreurs.

De nouvelles informations sur les omégas ont radicalement changé les bases sur lesquelles l’alimentation crue est fondée. Un repas cru typique consiste en fruits crus, en légumes, en noix et en graines. De nombreuses recettes crues populaires, telles que les pains de noix, les pâtés de noix, les burgers de noix, les gâteaux et autres tourtes contiennent de grandes quantités de noix et graines. Ma famille a créé une grande quantité de ces plats traditionnels riches qui ont été publiés dans nos premiers livres et vidéos et ont été supprimés il y a environ deux ans. Dans nos derniers livres nous avons remplacé les noix par des légumes râpés et des verdures.

Noix de Grenoble

Les noix (toutes, c’est-à-dire de façon générales les oléagineux) ont été longtemps considérées comme une source pratique de nutrition sous une forme compacte et pleine de calories, elles sont disponibles telles quelles ou dans des barres énergétiques comme snacks pour les activités extérieures et en voyage. Je comprends maintenant que compter sur les noix ou les barres énergétiques peut être malsain en raison de leur teneur élevée en oméga-6. Bien sûr, quelques barres peuvent être faites de graines riches en omega-3, telles que les graines de chanvre, de lin, les noix de grenoble ou le chia, mais leur durée de vie sera très courte en raison de la tendance des oméga-3 à rancir rapidement.

Les crudivores qui souhaitent une alimentation crue durable doivent se concentrer essentiellement sur les aliments entiers, complets, les salades, les smoothies et les jus, avec des petites portions occasionnelles de noix et de graines. Il peut être difficile de maintenir une alimentation crue à 100% avec ces restrictions. Beaucoup de crudivores ont déjà intuitivement adopté une version plus limitée d’une alimentation crue et d’autres ont choisi une alimentation majoritairement crue en ajoutant un peu de cuit.

(1) Susan Allport, The Queen of Fats : Why Omega-3were removed fom the Western diet and what we can do to replace them (Berkeley : University of California Press, 2006)

(2) Elisabeth Rosenthal, « Another Side of Tilapia, the Perfect Factory Fish », New York Times, May 2, 2011

(3) « Omega-3 Fatty acid Deficiency takes 96 000 Lives annually n the US », Reuters News Service, June 25, 2009

Certains ne rencontreront jamais les problèmes évoqués par Victoria après leur passage à l’alimentation crue, parce qu’ils auront su le faire après une éducation adéquate sur le sujet…
Je dois dire pour ma part que je n’ai aucun problème à rester au « cru » (et je ne vis pas dans un climat « chaud ») mais je m’en tiens aux préceptes d’Ann Wigmore : les plats riches en noix dont parle Victoria n’ont jamais fait mon quotidien et les « soupes énergétiques » du Dr Ann (voir entre autres : Recipes for Longer Life) sont tellement nutritives, de même que les smoothies verts et les jus verts, les graines germées et les pousses vertes, que les fringales d’autres choses ne surgissent pas pour me précipiter sur ces aliments riches en oméga-6 dont parle Victoria (et qui en effet ont beaucoup fait partie de l’alimentation de sa famille).

Mes verdures

Nous le répétons depuis quelques années au fil de nos articles : nous proposons parfois des recettes crues « gourmet » mais elles doivent rester « festives » et ne pas devenir quotidiennes au risque d’être la cause de troubles variés sur le long terme. Et quand pour des raisons diverses il m’est arrivé de « dévier » je m’en suis rapidement aperçue avec des rhinites, des maux de tête, des troubles intestinaux, etc… Comme en toutes choses le bon sens et le discernement doivent prévaloir.

NOTE : Quand nous parlons de « noix » en France, la plupart des gens entendent et comprennent « noix de Grenoble », mais en réalité ce mot « noix » recouvre toutes les variétés de noix : cajou, macadamia, du Brésil… c’est pourquoi il peut être important de faire la distinction puisque leur valeur nutritive est différente.

Colette

Rédigé le 25 septembre 2014 à 10:47 dans ALIMENTS DIVERS, MANGER CRU, pourquoi et comment ?, NUTRITION – Suggestions, informations | Lien permanent
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Voici les sites qui parlent de Ces omega-3 qui nous veulent du bien :

Une réflexion au sujet de « Ces omega-3 qui nous veulent du bien »

  1. Conscients de ces carences trop fréquentes en Oméga 3, Nutranat propose une supplémentation en oméga 3 purs, éthiques et végétaux (pâte d’algues pressées à froid) -sans avoir à passer par les huiles de poissons ou de crustacés- via OMEGALGUE, apportant à l’organisme des oméga 3 déjà preformés ( donc pas simplement les précurseurs) directement utilisables par le corps, et ce accompagnés de leurs co facteurs de de protection( antioxydants hydro comme liposolubles) et co facteurs de digestion ( phospholipides et artichaut) !

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